瑜伽能改善身体柔韧性、增强肌肉力量、调节心理状态、促进血液循环、提升呼吸功能。主要有增强核心肌群、缓解压力、改善睡眠、矫正体态、提高免疫力等作用。
瑜伽中的船式、平板支撑等体式能激活腹横肌和盆底肌群，长期练习可减少腰背疼痛。部分体式需保持平衡，能同步锻炼深层稳定肌群，预防运动损伤。
瑜伽呼吸法通过延长呼气激活副交感神经，降低皮质醇水平。冥想环节帮助转移注意力焦点，减少焦虑情绪反复出现。定期练习者血清素水平会逐步趋于稳定。
晚间进行阴瑜伽可降低交感神经兴奋度，婴儿式等前屈体式能刺激副交感神经。持续练习能调节褪黑素分泌节律，缩短入睡时间，尤其对更年期失眠改善明显。
山式站立能重建足弓发力模式，缓解驼背。舞王式可打开紧绷的肩关节，扭转体式能改善脊柱侧弯。需配合呼吸节奏逐步调整，避免过度追求动作幅度。
倒立体式促进淋巴回流，提升自然杀伤细胞活性。高温瑜伽环境能模拟发热状态，增强白细胞吞噬能力。建议每周练习3次以上，但感冒期间应暂停练习。
初学者应从哈他瑜伽基础体式开始，使用瑜伽砖辅助避免拉伤。练习前1小时避免进食，穿着透气衣物保持关节活动度。高血压患者需避免长时间头低位，孕期应选择专业产前瑜伽课程。出现关节弹响或刺痛感时立即停止动作，必要时咨询专业瑜伽理疗师。
