睡不戳觉，真是世界上最可怕的三件事情之一了，（另外两件是手机没电了然后还没得充电器+半夜尿胀了然后好不容易在梦中找到了厕所）。睡不戳就是，一晚上“拿起手机-放下手机模式”循环无数次的过程。睡不戳就是，数完了中国十大草原的羊，还是没有滴滴儿睡意。睡不戳就是，客厅木地板季节性咔嚓响了一声，马上可以脑补一百个入室*案。睡不戳就是，当你看到睡得呼儿嗨哟的枕边人或者同室人时，那种油然而生的哲学家一般的孤独感：世界全睡我独醒……哎，讲真，你并不孤独。皮西西今天顶起两个熊猫儿眼，豁害连天地邀请到我们四川大学华西医院心理卫生中心*碍病房的医护团队给大家讲一讲，睡不戳觉……啊……啊……该咋个办？睡不戳，学名为失眠，是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。不是安慰你，睡不戳的人真的很多，据WHO公布的数据，全世界平均四个人里面，就一个人有失眠的问题。问“医生，是不是一晚上都睡不戳才算失眠哇？”答真正一晚上都没闭过眼睛的人其实还是比较少的，从医学上讲，有以下情况都算失眠——1.晚上紧到都莫法入睡（紧到＞30分钟）；2.早上醒得早；3.睡眠质量下降，睡觉时一会儿又醒 一会儿又睡（一会儿≥2次）；4.跟不失眠之前相比，总睡眠时间减少；5.同时有日间功能障碍。比如白天觉得累、情绪不好、记性不好或者随时都zua瞌睡等情况。又问“我们从小都被教育要早起，未必醒得早也没对？”又答这要看你们晚上几点睡，以及早醒得有多早！如果说，你晚上十点就睡了，早上五点起来那是正常的，但如果凌晨两三点才睡，五点就醒了那就是失眠了。根据失眠发生时间的长短，我们分了三个类型：1.偶发性失眠比如你今天晚上闷了一杯咖啡，喝了一杯浓茶，换了个不熟悉的地方睡觉，或者白天跟男神女神牵了个小手手太激动，都可能会导致偶尔失眠。2.短期失眠当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠。比如失恋，期末考试成绩一塌糊涂，甚至遇到车祸、吵架等都会引起你在这一段时期内出现失眠的状态。3.长期失眠（失眠＞3个月）长期学习、工作来带的压力，以及慢性的疼痛、精神上的创伤以及其他疾病、药物可能会导致长期失眠。虽然人类对于失眠的认知其实还远远不够，但下面这些因素已经被证实，确实对失眠有影响。1.心理因素紧张、兴奋、担心等情绪，以及焦虑，抑郁等心理疾病，都会导致失眠，同时，失眠又会加重焦虑、抑郁。2.身体因素内分泌功能、肿瘤、糖尿病和心血管等疾病常常与睡眠问题有关系。3.环境因素比如噪音、光线、睡觉习惯等环境变化，都会引起失眠。身体上1.外貌变化体重失眠容易导致食欲增加或减少，可能长胖也可能变瘦。皮肤失眠或熬夜会带来黑眼圈、痘痘、胶原蛋白流失快等等问题。问“医生，不都说睡不好会日渐消瘦吗？长胖是啥子鬼？”答日渐消瘦是真的，但是日渐长胖也不是乱说的。根据目前国际国内以及我们华西伊万自己的研究发现，睡眠不足7小时的人更容易发胖！之前我们都说了，睡眠出现了问题，可能导致代谢紊乱，你比别个胖的可能性就大了一点，更不要说反正睡不戳于是去冰箱头摸瓶可乐整个泡面、或者点个外卖烧烤啥子的，不胖你胖哪个？！2.视力变化容易导致视觉偏差，看不清，飞蚊症、甚至出现错觉。3.免疫力变化身体变差，容易感冒或容易增加其他疾病患病风险。4.身体疼痛变化睡不好觉第二天起来脑阔痛、肌肉痛等酸爽的感觉你们应该经历过吧！5.死亡风险变化可能导致心脏疾病，甚至发生猝死。精神和心理上1.情绪变化容易情绪不佳、情绪低落、甚至可能出现情绪高涨，易怒，或者反应迟钝。2.认知能力变化整体的认知能力下降，记忆力、注意力、判断力等减弱，影响工作、学习效果。01 心理治疗现代社会节奏快、各种压力大，从小到老其实都有可能产生心理问题、出现睡不戳的情况，这个时候请正视自己的问题或是关注家人的状态，不要讳疾忌医，很多时候接受正规的心理咨询和疏导后，解决了情绪或心理的问题，自然就睡得戳觉了。比如，失眠的刺激控制法就是有个很有效的方法，遵循下面6个步骤一到两周，很多人都会奏效：步骤1：只有觉得困了才上床；步骤2：不在床上做与睡眠无关的事（手机丢开！）；步骤3：如果20分钟或者连续两次无法入睡就下床活动，直到有睡意再上床；步骤4：入睡时不要紧到看时间；步骤5：无论几点睡的，早上准时起床；步骤6：白天尽量不要躺到床上。02 药物治疗问“就是吃安眠药嘛，那个都敢随便吃啊，有副作用得嘛，要是上瘾了咋个办哦？！”答治疗失眠的药物常见的有安定、艾司*、阿普*、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等等。首先，是药三分毒，不管是什么安眠药，都有副作用。但当你的瞌睡已经严重影响了你的生活质量时，用一点药物帮助睡眠也是可取的，两害相权取其轻嘛。其次，任何安眠药都不建议长期服用。你是该服哪种安眠药，一次服多少量，服多久的时间，请一定去正规医院由医生给你判断，千万不要自己想起来就把人家的药抓来乱吃几颗。方法1：睡前做做激烈运动，把自己累到了就睡得好了！医生：不靠谱！运动完可能更兴奋运动是可以促进睡眠，但睡前做激烈运动比如跑步会激活交感神经系统，让人觉得兴奋而不利于睡眠。可能有些喜欢夜跑的盆友要不同意了！那莫法，有的人就是不管睡前做了啥子事，躺到床上都可以秒睡，但对于容易失眠、睡眠有障碍的朋友，那就真的不适合！为了把影响你们睡眠的因素降到最少，建议在睡之前的三四个小时内都不要做剧烈运动，也尽量不要做令自己容易兴奋或者紧张的事。方法2：睡不戳就干脆喝点酒，醉了就睡了。医生：不靠谱！你是睡了，但你的身体还在给你捡jio子！醉酒对身体的伤害我们就不多啰嗦了，光从睡眠角度来说，不要看你睡得吹噗打酣的，但你的身体还在嘿哟嘿哟地代谢你喝进去的酒精，这样想想，你和半夜装鸡叫吆长工起床干活路的周扒皮也差不多了。如果睡觉前你嘴巴痒非得喝点啥子，建议喝点热牛奶就行了，（不要喝多了，毕竟半夜起来上厕所还是很泼烦的）。方法3：紧到睡不戳，也必须躺在床上，不然失眠更厉害。医生：不靠谱！睡不戳躺在床上，然后会摸出手*开微信、游戏……不管你入睡失败，还是半夜三更被尿憋醒再次入睡失败，只要你躺倒床上20分钟后不能入睡，就建议要离开床，甚至离开卧室，等到有睡意的时候再回来躺下。问“哦，那就去书房头耍手机哇？”答真的想给你们的手机上个锁！首先，手机的光线对褪黑素分泌会有影响，其次，你本来都有点瞌睡兮兮的，突然刷微博看到哪个明星又官宣了，淘宝看到哪个商品又打折了，游戏好不容易赢了一局，绝对精神一哈就来了，还睡个铲铲啊！皮西西给你个独家睡觉绝招——买本“死活读不下去十大图书榜”上的书放在床头，一般看个五页八页的就打豁害了（怕得罪人，书名网上自己搜）！1、不要去纠结该睡几个小时，没有标准答案因为几乎每个人对睡眠时间的需求量是不一样的，对一部分人来说，晚上睡四五个小时左右第二天一样精力充沛；但有的人睡七八个小时第二天一样觉得没睡够。虽然睡眠的时长个体差异大，但大家不要理解偏了，没有标准答案≠喊你熬夜，毕竟，90后、00后都在喊养生了，70、80后的你们还好意思熬夜？！2、遵循生物钟不晓得你们有没有这样的感jio：熬了一晚上的夜之后，需要好几天才恢复得过来。按道理说，虽然头一天没睡够，后面一天补起就对了，咋会有种元气大伤的状态呢？嘿嘿……这就是我们老说的生物钟在作怪了！生物钟还真不是悬龙门阵，2017年的诺贝尔生理学或医学奖被3位美国科学家领走了，就是因为他们发现了“生物体昼夜节律的分子机制”，即证明了生物钟的存在和作用。他们在研究中用果蝇作为示范生物，分离出一个控制日常生物节律的基因，得出的结论就是——人的生物钟确实存在，而且当这个生物钟与地球旋转保持同步时对人的身体来说最有利，也是最健康的。反过来说，如果你日夜颠倒，该睡觉的晚上拿来耍，该上班的时候拿来zua瞌睡，肯定影响身体健康三……而且我还敢肯定的是，你还要遭领导理麻！问“医生，失眠真的好痛苦，到底咋个才睡得好？”答除了常规的少喝茶、咖啡、可乐这些含咖啡因的饮料，睡前少做激烈运动，少做玩手*游戏等不激烈运动，再多送你们四个字：放过自己。对于长期严重失眠的人，一定要去寻求医生的帮助，有时候靠自己真的没那么有效，你只需要好好配合就行了。如果只是偶尔失眠睡不戳的人，心头不要焦虑，也不要烦躁，偶尔一次睡不戳就睡不戳嘛，全世界有72亿人口，起码有四分之一即18亿人和你一样睡不戳，有啥子好虚的嘛。最后，安利你们一个睡前的放松练习：①躺到床上闭眼，想象有一套扫描仪器，它会上上下下地扫描全身。②扫描仪逐步从头顶、面部、眼部、下颚、颈部、手部、前臂、上臂、肩部、胸部、背部、腹部、臀部、大腿、小腿直到脚。③整个过程会反复多次，过程中放慢呼吸，深呼吸，感受气息从鼻孔的一出一入，心中默念“呼气”和“吸气”，感受身体随着一呼一吸而逐渐放松。天道”酬”勤。有的人为减肥做出的最大努力，就是在吃火锅、烤肉、蛋糕的时候，配一瓶无糖饮料。有的人为失眠做出的最大努力，就是在打游戏、耍*热剧的时候，关上灯保持黑暗。你猜这些人，他们最后都怎么样了呢？
